Ein schlurfender Gang mit gebeugtem Rücken sieht nicht nur unschön aus. Er kann auf Dauer die Rückenmuskulatur und die Gelenke belasten. „Drück doch mal das Kreuz durch und lauf gerade!“, tönt da Omas Mahnung durch die Gedanken.

Allerdings ist ein aufrechter und selbstbewusster Gang gar nicht so leicht zu erreichen. Allzu schnell schleicht sich das Schlurfen wieder ein. Abhilfe können die folgenden Tipps schaffen:

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Wer viel sitzt – und das noch mit rundem Rücken – klagt über kurz oder lang über Spannungsgefühle im Körper. Diese wiederum können dazu führen, dass wir uns beim Laufen unbewusst verkrampfen.

Bereits mit ein paar Bewegungseinheiten am Tag arbeiten Sie gegen diesen unerwünschten Effekt an. Planen Sie täglich mindestens einen kurzen Spaziergang oder eine Fahrradtour in Ihren Alltag ein, um die Muskulatur zu lockern.

Ein schöner Nebeneffekt: Sie schnappen frische Luft und bekommen den Kopf frei.

Tipp: Macht das Wetter Ihrer Outdoor-Aktivität einen Strich durch die Rechnung, verlagern Sie den Sport einfach nach drinnen. Für viele Yoga—Dehn-Übungen für Anfänger benötigen Sie nicht einmal eine Sportmatte.

Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigen

Ein eingefallener Gang entsteht häufig, weil der untere Rücken schmerzt. Ein leicht vorgebeugter Oberkörper scheint das unangenehme Gefühl zu beheben.

Aber der Schein trügt. Eine krumme Körperhaltung kann die Rückenmuskulatur überbelasten und das Schmerzpotenzial langfristig deutlich erhöhen.

Für einen geraden und selbstbewussten Gang sind gestählte Bauch- und Rückenmuskeln besonders wichtig. Um sie zu trainieren, müssen Sie nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Einige Übungen können Sie bequem zu Hause absolvieren:

Empfehlenswert für das Bauchtraining sind etwa:

• Bird-Dog: Arm- und Beinstrecken auf allen Vieren
• Bear-Stand: Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien
• Planking: Hand- oder Unterarmstütz mit durchgestrecktem Rücken

Möchten Sie gezielt den unteren Rücken stärken, kommen folgende Übungen infrage:

• Katze-Kuh: Rücken durchstrecken und beugen im Vierfüßlerstand
• Schulterbrücke: Hüfte heben mit geradem Rücken
• Rückenstrecker: Rücken im Stehen beugen und wieder strecken

Wichtig für Einsteiger: Informieren Sie sich umfassend über den Übungsablauf, bevor Sie mit dem Bauch- oder Rückentraining beginnen. Andernfalls riskieren Sie Verspannungen und sogar Verletzungen.

Die richtigen Schuhe wählen

Beim Laufen nimmt kaum etwas so viel Einfluss auf die Körperhaltung wie die Schuhe.

Sitzen sie zu eng oder zu locker, behindern sie einen aufrechten Gang erheblich. Gleiches gilt, wenn die Sohle den Fuß nicht bei seiner natürlichen Abrollbewegung unterstützt. Setzt zuerst die Ferse auf den Boden auf, werden die Gelenke bei jedem Schritt unnötig belastet.

Möchten Sie Ihre Körperhaltung beim Laufen verbessern, dann können Sie beispielsweise Kybun-Schuhe kaufen. Die Schweizer Luftkissenschuhe sind mit einer einzigartigen Sohle ausgestattet: einer abgerundeten Luftkissensohle.

Einerseits fördert sie das natürliche Abrollen des Fußes. Andererseits wirkt sie schrittdämpfend, sodass weniger Druck auf Knöchel und Gelenke einwirkt.

Im Alltag mehr Barfuß laufen

Ebenso können Sie Ihre Körperhaltung verbessern, wenn Sie gelegentlich komplett auf Schuhe verzichten. Insbesondere zu Hause kann es sinnvoll sein, die Hausschuhe im Schrank zu lassen. Dadurch genießen Ihre Füße mehr Bewegungsfreiraum und verfallen leichter in den natürlichen Gang.

Wer Outdoor barfuß unterwegs sein möchte, sollte es zunächst langsam angehen lassen. Schließlich sind Füße, die ansonsten in Socken und Schuhen stecken, nicht an harte und hindernisreiche Untergründe gewöhnt.

Üben Sie das Barfußlaufen am besten erst einmal auf einer Wiese oder auf Sand. So desensibilisieren Sie Ihre Sohlen langsam. Später können Sie täglich für zehn Minuten auf der asphaltierten Einfahrt oder dem Gartenweg ohne Schuhe umherlaufen.

Den Körper bewusst entspannen

Selbst wenn Sie alle Tipps befolgen, kann Ihr Körper unbewusst beim Laufen verkrampfen. Meist dann, wenn Sie unter Stress stehen. In einer solchen Situation sind einfache Lockerungsübungen ein probates Hilfsmittel.

Schütteln Sie bewusst die Arme und Schultern aus, um die Rückenmuskulatur zu entkrampfen.

Ihre Nackenmuskeln können Sie lockern, indem Sie den Kopf langsam von einer Seite zur anderen rollen. Fühlen Sie sich damit wohl, können Sie zudem versuchen, den Hals seitlich zu beugen, bis Sie mit dem Ohr die Schulter berühren.

Damit sich auch die Beine beim Laufen geschmeidiger anfühlen, sind Kniebeuge eine gute Übung.